本期内容来自“乐瓜科学护睡研究院”，分享睡眠知识，让你睡得更香~文章编号：FM-SSRI（）07A
苦热中夜起，登楼独褰衣。山泽凝暑气，星汉湛光辉。
火晶燥露滋，野静停风威。探汤汲阴井，炀灶开重扉。
大家好，这里是乐瓜，一个专注让你睡得更香的科普小达人。
开头的两句诗节选自唐代时诗人柳宗元的《夏夜苦热登西楼》，讲的是他在一个酷暑的晚上因为炎热难耐无法入睡，干脆起床披上衣服登上高楼乘凉的故事。
可见自古以来酷暑便影响着人们的睡眠，过于炎热的天气让人难以入睡。
在如今现代，过高的室温依旧会影响我们的睡眠，空调和电扇成为我们对抗炎热所不可或缺的利器。
今天乐瓜就带大家详细了解一下温度（室温）是如何对睡眠造成影响的，以及如何利用温度营造一个舒适的睡眠环境。
一、室温是如何影响睡眠的？
睡眠与体温的变化密切相关，人类的睡眠和体温都有对应的昼夜节律，这两者是强耦合的。
人类的单相睡眠期和啮齿动物的多相睡眠期都倾向于在核心体温下降时开始。也就是说，你的体温会随着睡觉时间的到来自动进行调节以及降低。
首先我们要知道，人的体温并不会统一保持在7℃左右，这只是一个平均值。
一天中，人体体温会上下浮动平均1℃，当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，以帮助人们进入睡眠状态。
这种下降主要是由于皮肤血流量的增加，从而导致皮肤变暖和热量流失。因此也有进入睡眠状态后的体表温度短暂上升的现象。
而如果外界温度过高，体表无法正常散热让核心温度下降，身体想进入理想的舒适睡眠，就会面临一点生理上的挑战。
早在在年MAGNUSSEN就已经认识到皮肤温度在睡眠中的潜在作用，可惜在当时被所有人忽视了。直到上世纪末，才重新出现了关于皮肤温度与睡眠之间关系的研究。
Kruchi及其同事表明手脚皮肤的热量损失程度是快速入睡的最佳生理预测指标，并且在核心体温降低阶段，热量损失率升高。
年MarottH和TimbalJ.在实验中确实表明，在恒定条件下，人体在没有摄入食物或饮料的热中性环境中保持仰卧，平均皮肤温度在夜间升高，全天降低，因此表现出与核心体温相反的节奏。
在日常生活中，这种昼夜差异甚至会被夜间皮肤温度升高所放大，这与从直立或坐姿到仰卧位的姿势变化相关联。在“睡眠准备相关的放松”下（如关灯、躺下、戴上眼罩等动作），这些发生在入睡前的变化导致的皮肤变暖，会影响入睡过程。
年McGintyD和SzymusiakR.在实验中确实表明，睡眠开始和核心体温下降可以由单一的共同刺激引起，即视前下丘脑前部（POAH）的局部变暖，并与视交叉上核（SCN）同步。
（图：视前下丘脑）
这种结构被认为是哺乳动物大脑的热整合中心，在唤醒状态调节中起关键作用，因此参与热量损失和睡眠的诱导。此外已经证明，大约三分之二在睡眠期间自发改变其放电率的POAH神经元显示出类似的响应于实验性局部变暖的放电率变化。
而大多数对局部大脑温度敏感的神经元也接收来自皮肤温度感受器的输入，也就是说皮肤温度可能会调节POAH和其他参与唤醒状态调节的大脑结构中的热敏神经元。
在动物研究中，已经证明传递皮肤温度信息的传入神经调节POAH中热敏神经元的放电率，其强度至少与局部大脑温度一样强，并且在同时和不同的局部大脑和皮肤温度操作的情况下，POAH神经元的反应受皮肤温度支配。
（图：神经解剖学通路和神经递质的模型，将热传入输入从外围传递到视前区。虚线表示尚未最终证明其功能，或可能涉及间接多突触连接的通路。）
来简单总结一下：
1、皮肤温度的高低水平会干扰睡眠，过凉或过热都会影响睡眠质量。
2、皮肤温度的变化是身体为了降低核心温度使体表血液流速加快所导致的。
、保持皮肤凉爽可以协助散热，有助于核心体温下降，更快进入睡眠状态。
4、一般睡眠状态下皮肤温度会较白天上升平均1℃，而核心温度则下降平均1℃。
5、这个现象会在躺下或关灯等“睡眠准备相关放松”的动作后出现。
（图：人体体温的起源、控制和变化。热量产生是由新陈代谢和活动产生的，导致白天体温升高。热量损失是出汗或血管舒缩变化的结果。红色箭头代表热量。气候环境导致冬季和夏季之间的体温变化约为0.2°C。）
二、对睡眠最佳的室温是多少？
在直接公布答案之前，让我们先来看看在正常情况下人体最舒适的室温是多少。
世界卫生组织于年发现，对于大多数健康成年人来说舒适的室内温度在18℃-24℃之间；对于婴儿、老人和有相关健康问题的人，建议最低温度为20℃；温度低于16℃且湿度高于65%会导致包括过敏在内的呼吸道危害。
也就是说，正常情况下室温不低于18℃以及不高于24℃是最佳的，这里说的正常情况是指正常的室内活动、学习、以及进食行为，这其中自然也包括了睡眠状态下的适宜室温。
然而在对于睡眠最佳的室温是多少这一问题上，专家们有着不同的观点。
英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯认为入睡阶段最佳的温度是16℃-18℃。
美国高级综合健康联盟创始人肖恩·史蒂文森则表示，15.56℃-20℃是适宜睡眠的最佳室温。
这些差异其实并不冲突，实际上由于湿度的不同、衣物的不同、地区的不同、季节的不同、实验人员的性别等众多因素，人体对热舒适偏好存在一定范围内的差异，属正常现象。
哪怕是“室温（roomtmpratur）”一词，美国传统英语词典与牛津英语词典对舒适室温也有着不同于世卫组织的解释：前者定义为20℃-22℃，后者定义为20℃。
（图：普遍认为，20℃是舒适的室内温度）
虽然大家对舒适室温的标准各持己见，但并不影响我们的实际运用。
我们前面有提到过“睡眠准备相关放松”的这一概念，人们在睡觉前的一些行为或者下意识的动作会给身体传递“我要睡觉了”的信号，常见的比如说躺下、关灯等，比较特殊的也有像睡前上个厕所、做简单的瑜伽动作等等。
同样，室温的变化也可以成为一种“睡眠准备放松”的信号。不如说，室温的变化是向身体传递入睡信号的最有效方式之一。
正如前文所提到的那样，皮肤温度感受器会温度的变化通过神经元传递给大脑，以此让大脑进入睡眠状态。史蒂文·M·弗兰克以核心温度、平均体表温度、指尖血流量、全身O2消耗量、去甲肾上腺素、肾上腺素和热量的全面数据实验得出结论，这个信息传递的行为在温差达到4℃便会发生。
因此，在实际运用中，我们只需要在已经感到舒适的室温基础上，将空调的温度下调4℃即可，但是要注意末端部位（手、脚、头部）的保暖。
来简单总结一下：
1、日常生活适宜的室温参考值是18℃-24℃，对睡眠适宜的室温参考值则是前者基础上降低4℃，但不宜小于18℃。
2、降低室温的情况下记得做好保暖措施，不要穿过于紧绷的衣物，做好手脚和头部的保暖也有助于入睡。
、给予身体“睡眠准备相关放松”的入睡信号有助于身体稳定体温昼夜节律（CRBT），让身体在固定的入睡时间自行降低核心体温，快速入睡。
4、有时候空调没能使整个卧室达到均匀的降温，借助风扇可以使空气循环起来，达到快速且均匀的降温。
（图：核心温度和皮肤温度的线性回归以及测量的反应{指尖血流量、代谢产热、去甲肾上腺素、肾上腺素和主观热舒适评分}，对8名研究对象以5分钟的间隔采集数据点，并为每次回归合并。）
你的空调设置了多少度呢？无论设置的是多少，在炎热的夏天要注意保护好自己的睡眠质量哦~
我是乐瓜睡觉抱枕的乐瓜，一个专注让你睡得更香的科普小达人。