总是半夜醒遵循这8条规则,一觉到天亮

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好不容易睡着,半夜莫名其妙被惊醒,一看时间,又是凌晨3点。想到明天6点要起床赶地铁去机场,还有3个小时可以睡。翻个身希望自己可以迅速入睡,没想到,越着急越睡不着,越睡不着越着急,内心崩溃。

如果你也经常有这种半夜醒来,醒来再也睡不着的情况,那就要小心了。

因为这种睡眠剥夺除了会让你白天状态不佳、影响情绪和工作表现外,它背后可能还潜伏着你不知道的问题。

注意了,这个问题除了身体疾病,还有你没意识到的认知偏差。所谓认知偏差,就是你一直以为“地球是平的”。

显然,如果这些问题不解决,你不仅会持续地反复地遭遇“夜醒”,还会在生活的其他领域里陷入恶性循环。

在着急找问题之前,先冷静下。因为,你需要知道一个非常重要的事实:夜醒这个现象,本身是件很正常的事情。这得从睡眠周期这个话题说起。

什么是睡眠周期?

从你上床准备睡觉,到睡着,再到第二天醒来,整个睡眠过程是分阶段的。根据脑电图和其他生理活动特点的不同,人为地把睡眠分为4个阶段:N1,N2,N3和REM。

N1和N2是浅睡眠;N3就是我们常说得深睡眠;REM是一个英文缩写,意思是快速眼动睡眠(rapideyemovement),在这一期,你会做非常生动的梦境,因此也常被称为“做梦期”。

整个晚上,这些睡眠阶段会反复循环交替,平均每90分钟一个循环,这就是所谓的“睡眠周期(sleepcycle)”。

注意了,每当交替到N1和N2这种浅睡眠的时候,你就容易醒,甚至说你已经醒了。只不过醒的时间特别短,很快就滑入了下一阶段的睡眠,因此你早上可能都不记得。

但是,如果你醒的时间比较长,长到能感知到自己是清醒的,且醒来后很难睡着,那就说明,可能有潜在的问题在打断你的睡眠。

为什么会半夜惊醒?

生活中,最常见的是被环境吵醒,比如身边的“猪队友”打鼾,或者对方起床时开了大灯,上完厕所后冲马桶的声音太大等等。这些因素比较明显。

但有些原因就没这么显而易见了。为了方便你理解,我把容易打断你睡眠的因素总结为6个字:境、行、身、心、药、睡。

境:不好的睡眠环境。行:错误的睡眠行为。身:潜在的身体疾病。心:压力和心理疾病。药:某些特殊的药物。睡:特殊的睡眠障碍。

也就是说,当你晚上总是醒时,你需要先从这6个方面来找原因:

(1)睡眠环境中,最重要的是光线和噪音,当然也包括温度和湿度。

(2)错误的睡眠行为,包括睡前长时间刷手机、接触太多太明亮的光线、睡前喝酒、白天睡太多以及喝咖啡茶饮料等等。

(3)身体不舒服当然会影响睡眠的。不单是疾病,女性在月经期、妊娠期其实都不容易睡好。

(4)如果你近期有很大的压力,或者感觉到情绪很不稳定时,睡眠也会受影响。最常见的有焦虑和抑郁。

另外,如果你总是把注意力放在睡眠上,也会给睡眠带来阻力。

(5)如果你近期有服用一些药物或保健品,那要找医生评估下这些药物中,是否有容易影响睡眠的药物。比如,β受体阻滞剂(比如药名里有“洛尔”这俩字的),某些抗抑郁药和利尿剂(让晚上夜尿多)。

(6)最难的其实是最后一类原因:特殊的睡眠障碍。

因为很多睡眠疾病需要专业医生才能发现。比如,如果你打鼾严重,白天犯困,那么晚上的频繁觉醒很可能就是因为气道狭窄和呼吸暂停所致(被憋醒)。

如果你躺床后总是感觉身体有莫名其妙的难受,需要下床走一走才好,那要小心一个特殊的病:不安腿综合征。

如何避免夜间频繁惊醒?

不管怎么说,如果发现自己夜间频繁觉醒,可以先从简单的,家庭中能做的事情入手,以下8条规则可以先尝试:

①睡前至少半小时,不要接触明亮光线,不要刷手机。

②晚上不要喝酒。

③醒后不要看时间(时间会增加焦虑感,让你更难入睡)。

④卧室环境保持安静、黑暗和凉爽。必要时可以使用耳塞和遮光眼罩。不要舍不得开空调,凉爽的环境更好睡。

⑤尝试白天不要喝咖啡,尤其是中午及以后的时间不要喝。

⑥白天多接触户外光线。

⑦午睡不要睡太久,眯一会就好(10分钟-20分钟)。

⑧就算晚上没睡好,第二天也要保持正常的节律:不睡懒觉,不刻意早睡(不困不上床)。

什么时候需要看医生?

如果你频繁觉醒,已经影响了白天的状态,而且已经按照上面的8条规则坚持了2周,情况没有明显改善,那就要看医生了。

因为这个时候往往意味着,你有潜在的身体疾病或其他特殊的睡眠障碍。

当然,如果你情绪状态也不好,感觉自己很难调整过来,也建议接受心理咨询。

总结

(1)夜醒本身,其实是正常的睡眠现象。如果醒后能继续入睡,又不影响白天状态,其实不用担心。

(2)如果频繁觉醒,白天状态很不好,需要找背后的原因。一共有6类原因:境、行、身、心、药、睡。

(3)可以先从“8条规则”开始改善,如果2周后情况没有好转,医院看医生。

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作者:余周伟




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