哈喽,艾瑞巴蒂,咱们又见面了
上次给大家分享了一些
上班摸鱼小技巧久坐缓解小技巧
那么今天,小编为大家带来了
减轻熬夜伤害的小方法
怎么样算熬夜?
首先我们应该弄清楚什么叫做熬夜,肯定很多小伙伴会说,熬夜就是超过晚上11点还没有入睡啦。
emmm,怎么说呢,这个说法不完全准确,为什么呢?
这就不得不提“生物钟”啦,对于不同年龄段的人来说,熬夜的时间点定义也就不一样,而且每个人都有自己习惯的生物钟。
只要过了自己生物钟的熬夜点之后入睡的,就属于熬夜了(简单来说就是,如果你每天晚上都是23:30睡觉的,那么超过23:30还没有睡觉就是在熬夜了)熬夜对咱们的身体伤害涉及到方方面面。
什么是生物钟?
熬夜的危害,相信小伙伴们已经看到过很多很多次了,咱们在这儿就不复述了,咱们来说说咱们的“生物钟”
“生物钟”是生物生命活动的周期性节律,这种节律,经过长时期的适应,经过长时期的适应,与自然界的节律(如昼夜变化、四季变化)相一致。
生物钟并不是人类特有的,植物在每年的一定季节开花、结果,候鸟在每年的一定时间迁徙,这些都是生物钟的表现。
而咱们人类的生物钟则为“日出而作,日落而息。”也就是当人体进入黑暗环境时,我们的身体就开始产生一种叫做褪黑激素(melatonin)的东西,这种激素会让我们感到昏昏欲睡,同时也让我们身体做好睡觉的准备。
如何将熬夜的伤害减到最小?
需要强调的是,熬夜对我们多多少少都会有伤害,咱们能做的就是把这个伤害给减到最小。
那么应该怎么样去做呢???是不是以为我要告诉你们要早睡早起,按时睡觉这类的方法???
我怀疑你在看不起我?我可是一个教你明目张胆摸鱼的小编,啊喂!!!
说回正题,因为一些特殊原因,部分人需要持续一段较长时间的熬夜工作状态(比如值晚班),那么怎么样才能把熬夜对身体的伤害减到最小呢?
1.调整生物钟
如可以的话,在值夜班的前一周,尽量在白天就逼着自己入睡。入睡的环境也尽可能要模拟晚上,拉上窗帘,戴眼罩都是不错的辅助手段[1]。
同理,晚上也需要尽量模拟白天的环境,避免褪黑激素的释放。所以尽量让工作环境的光线很充足,灯尽量用模拟阳光的LED灯泡(当然,对偶尔熬夜的朋友也同样适用)。
(图源网络)
2.适当的饮食改变
咖啡因:可以适当的增加咖啡因的摄入。有很多的研究表明,咖啡因能缓解困意[2]。比如来点咖啡和茶,加速新陈代谢,能够极大降低熬夜带来的伤害。但是,一定要适量!!!
(图源网络)
坚果:坚果中含有不饱和脂肪酸,这种物质有助于大脑发育,并且还可以缓解大脑疲劳提高工作效率,但不要吃得太多,否则会引起上火,还会长胖。
(图源网络)
3.其他小技巧(摸鱼小技巧)
打几次小盹(可以定15-20分钟的闹钟),这招对缓解疲劳和减缓熬夜损伤很有帮助,也已经有很多研究支撑[3]。(摸鱼小技巧又来了呀,各位,当然如果被抓住罚款,那可就不关我的事啦)
运动,做30-40分钟的有氧运动,能很好的缓解熬夜的疲倦,(又来了,又来了,又是运动)当然不想长时间运动也没关系,等困意袭来的时候,站起来走一走,只要10分钟就会有很明显的缓解。
“蓝光”可以有效的延迟我们体内褪黑激素的产生,(电脑,平板,电视、手机都有蓝光)所以你懂得
。当然被抓住,我只能说算你倒霉了,哈哈哈哈ok,今日份摸鱼小技巧熬夜小技巧就分享到这里,咱们下期再会,啾咪
1.^HorowitzTS,CadeBE,WolfeJM,etal.Efficacyofbrightlightandsleep/darknessschedulinginalleviatingcircadianmaladaptationtonightwork[J].AmJPhysiolEndocrinolMetab,,6(2):E-91.
2.^CaffeinefortheSustainmentofMentalTaskPerformance:FormulationsforMilitaryOperations.
3.^RuggieroJS,RedekerNS.Effectsofnappingonsleepinessandsleep-relatedperformancedeficitsinnight-shiftworkers:asystematicreview.[J].BiologicalResearchforNursing,,16(2):-.