哈喽，艾瑞巴蒂，咱们又见面了
上次给大家分享了一些
上班摸鱼小技巧久坐缓解小技巧
那么今天，小编为大家带来了
减轻熬夜伤害的小方法
怎么样算熬夜？
首先我们应该弄清楚什么叫做熬夜，肯定很多小伙伴会说，熬夜就是超过晚上11点还没有入睡啦。
emmm，怎么说呢，这个说法不完全准确，为什么呢？
这就不得不提“生物钟”啦，对于不同年龄段的人来说，熬夜的时间点定义也就不一样，而且每个人都有自己习惯的生物钟。
只要过了自己生物钟的熬夜点之后入睡的，就属于熬夜了（简单来说就是，如果你每天晚上都是23：30睡觉的，那么超过23：30还没有睡觉就是在熬夜了）熬夜对咱们的身体伤害涉及到方方面面。
什么是生物钟？
熬夜的危害，相信小伙伴们已经看到过很多很多次了，咱们在这儿就不复述了，咱们来说说咱们的“生物钟”
“生物钟”是生物生命活动的周期性节律，这种节律，经过长时期的适应，经过长时期的适应，与自然界的节律（如昼夜变化、四季变化）相一致。
生物钟并不是人类特有的，植物在每年的一定季节开花、结果，候鸟在每年的一定时间迁徙，这些都是生物钟的表现。
而咱们人类的生物钟则为“日出而作，日落而息。”也就是当人体进入黑暗环境时，我们的身体就开始产生一种叫做褪黑激素（melatonin）的东西，这种激素会让我们感到昏昏欲睡，同时也让我们身体做好睡觉的准备。
如何将熬夜的伤害减到最小？
需要强调的是，熬夜对我们多多少少都会有伤害，咱们能做的就是把这个伤害给减到最小。
那么应该怎么样去做呢？？？是不是以为我要告诉你们要早睡早起，按时睡觉这类的方法？？？
我怀疑你在看不起我？我可是一个教你明目张胆摸鱼的小编，啊喂！！！
说回正题，因为一些特殊原因，部分人需要持续一段较长时间的熬夜工作状态（比如值晚班），那么怎么样才能把熬夜对身体的伤害减到最小呢？
1.调整生物钟
如可以的话，在值夜班的前一周，尽量在白天就逼着自己入睡。入睡的环境也尽可能要模拟晚上，拉上窗帘，戴眼罩都是不错的辅助手段[1]。
同理，晚上也需要尽量模拟白天的环境，避免褪黑激素的释放。所以尽量让工作环境的光线很充足，灯尽量用模拟阳光的LED灯泡（当然，对偶尔熬夜的朋友也同样适用）。
（图源网络）
2.适当的饮食改变
咖啡因：可以适当的增加咖啡因的摄入。有很多的研究表明，咖啡因能缓解困意[2]。比如来点咖啡和茶，加速新陈代谢，能够极大降低熬夜带来的伤害。但是，一定要适量！！！
（图源网络）
坚果：坚果中含有不饱和脂肪酸，这种物质有助于大脑发育，并且还可以缓解大脑疲劳提高工作效率，但不要吃得太多，否则会引起上火，还会长胖。
（图源网络）
3.其他小技巧（摸鱼小技巧）
打几次小盹（可以定15-20分钟的闹钟），这招对缓解疲劳和减缓熬夜损伤很有帮助，也已经有很多研究支撑[3]。（摸鱼小技巧又来了呀，各位，当然如果被抓住罚款，那可就不关我的事啦）
运动，做30-40分钟的有氧运动，能很好的缓解熬夜的疲倦，（又来了，又来了，又是运动）当然不想长时间运动也没关系，等困意袭来的时候，站起来走一走，只要10分钟就会有很明显的缓解。
“蓝光”可以有效的延迟我们体内褪黑激素的产生，（电脑，平板，电视、手机都有蓝光）所以你懂得
。当然被抓住，我只能说算你倒霉了，哈哈哈哈ok，今日份摸鱼小技巧熬夜小技巧就分享到这里，咱们下期再会，啾咪
1.^HorowitzTS,CadeBE,WolfeJM,etal.Efficacyofbrightlightandsleep/darknessschedulinginalleviatingcircadianmaladaptationtonightwork[J].AmJPhysiolEndocrinolMetab,,6(2):E-91.
2.^CaffeinefortheSustainmentofMentalTaskPerformance:FormulationsforMilitaryOperations.
3.^RuggieroJS,RedekerNS.Effectsofnappingonsleepinessandsleep-relatedperformancedeficitsinnight-shiftworkers:asystematicreview.[J].BiologicalResearchforNursing,,16(2):-.