管理轮班工作
上夜班（晚上11点—早上7点）或三班倒（日班、晚班、夜班轮换）的人不计其数。在这些人中，一半以上的人都有睡眠问题。研究表明，轮班工作的人与朝九晚五的人相比，前者的睡眠质量更差、睡眠时间更短、入睡更困难、睡眠更不安稳。
为什么轮班工作会让睡眠问题如此频发呢？体温在决定睡眠与清醒上扮演者着重要角色。光亮促使体温上升，让人清醒；黑暗促使体温下降，让人入睡。因此，上夜班与轮班工作的人更容易有睡眠障碍，因为他们经常必须在白天睡觉，而这本该是他们清醒的时间。
轮班工作的人也必须在身体该休息的时候工作，所以他们很容易在工作期间打盹或打瞌睡。研究表明，在夜班工人中，有75%的人上班时感到昏昏欲睡，一半以上的人都承认自己会在上班的时候睡着。实际上，隔天下班后，夜班工人也经常在开车回家的路上打瞌睡。
上班期间，清醒度降低会影响工作表现、效率、质量，增加错误、安全问题与工伤事故发生的可能性。实际上，曾经许多严重的工伤事故都是由夜班工作中的困乏引起的。年的三里岛核电站事故正是在凌晨4点钟发生的，这与一名刚刚换到夜班的工作人员不无关系。其他倒班引起的事故还包括“埃克森·瓦尔迪兹”号邮轮漏油事件与切尔诺贝利核事故。
轮班工作的人工作满意度更低、旷工率更高、士气更低迷。轮班工作让越来越多的人靠安眠药与酒精助眠，靠咖啡因之类的兴奋剂提神。与白天工作的人相比，上夜班与轮班的人情绪与健康状况更差，幸福感更低，压力程度更高。
由于上夜班的人陪爱人、孩子的时间较少，所以婚姻与家庭关系也会受到影响。休假的时候，即使想要与家人、朋友聚聚，也常常无力享受其中的互动。一般而言，正因为社交时间较少，社会孤立与孤独成为了夜班族的一大问题。
上夜班已经够难应付了，而日班、晚班、夜班间的轮换更是难熬。三班倒的感觉就跟飞行时差反应一样，就像是在美国工作一周后，跑到欧洲工作一周，又到亚洲工作一周，只是没有坐飞机罢了。当身体必须快速适应新的清醒与睡眠时间时，它根本没有机会适应任何一段轮班时间，也无从建立与之相符的体温节奏。
月复一月的轮班工作后，长期混乱的体温节奏几乎可以让你睡眠紊乱、清醒度降低。因此，三班倒的人与定时上夜班的人相比，前者的睡眠、清醒度与情绪问题比后者更甚。
有些人比较容易适应夜班，而失眠症患者与老年人最难熬过夜班，这是因为失眠症患者的睡眠系统本就敏感，而老年人体温节奏调节能力比年轻人差。
如果你要上夜班，以下指南可以将不良影响降到最低：
休假的时候，尽量维持固定的睡眠与清醒时间。如果你早上7点下班，不要企图8点就睡着。确保你的睡眠不会因光线、门铃、电话、街上的噪音或他人而中断。拉上深色窗帘，让卧室暗下来，或戴上遮光眼罩。不要让孩子、爱人或电话打断你的睡眠。借助声音调控器、电风扇或耳塞来减少噪音，并在木地板上铺上地毯，减弱脚步声。你也可以参照第7章里的其他指南，创造最佳睡眠环境。
练习本疗程中改善睡眠的技巧，减少夜班对睡眠的干扰。与你的同事一起建议雇主保证工作场所中有足够照明。强光可以提高清醒度与工作效率（这也可以增加雇主的利润，弥补照明的成本），也可以使体温节奏同步，让你在白天睡得更好。
事先做好轮班准备可以减轻轮班工作的不良影响，你可以在换班前几天就开始调整上床与起床的时间。例如，如果是从晚班（下午3点—晚上11点）换到夜班（晚上11点—早上7点），就可以提前几天将上床与起床的时间延后几小时；如果是从夜班换到白班，就将上床与起床的时间提前几个小时。起床或上班时，尽量多接触明亮的光线，让自己保持清醒。
轮班工作的人也应该避免睡前几个小时接触强光，以免唤醒身体。要想减轻轮班工作对睡眠的干扰，就要尤其注意创造理想的睡眠环境，并练习本疗程中改善睡眠的所有方法。
管理时差反应
时差综合征是旅客跨时区飞行后产生的一系列症状，症状包括：白天嗜睡；夜晚难以入睡或时睡时醒；胃肠道紊乱，如肚子痛、腹泻或便秘；疲劳、不安、疼痛；方向感迷失、混乱、注意力不集中、易怒、时间感错乱、大脑反应迟钝。
要明白为什么会出现时差反应，你可以假设自己晚上9点从波士顿起飞，到达伦敦的时间为当地时间9点，但你此时仍然习惯于波士顿时间，体温显示现在是凌晨3点。因此，你会感到困倦、无精打采、头脑迷糊，无法清晰思考，也很难在交通高峰中驾车或享受第一天的旅行。如果你打算在伦敦时间晚上11点上床睡觉，肯定很难入睡，因为你的身体会认为这是下午3点。
向西飞行时，情况则恰好相反。例如，从伦敦飞往洛杉矶，洛杉矶时间显示晚上8点时，身体却认为这是波士顿晚上11点，那你会很难保持清醒，隔天也可能会一早就醒来。向东飞行引起的失眠往往会更严重，因为我们的生物钟慢于当地时间，这就意味着如果我们要顺应当地时间，就必须要强迫自己睡觉。
时差综合征的持续时间与严重程度随着时区的增加而增加。跨一两个时区往往不会引起什么时差反应，跨三个时区就会引起明显的时差反应（尽管症状仅持续几天），而绕半个地球飞行引起的症状会持续几周。此外，在飞机上睡得不舒服以及旅行的压力会加剧时差反应。
如果有人从美国飞往亚洲，并打算在亚洲逗留一周，那他可能这一周都在调时差。如果你是一名商务旅行者，跨好几个时区飞行后，却只打算在目的地停留一两天，那你肯定没有足够时间调时差。因此，你最好尽量保持平常的作息时间，在你清醒、反应快的时候办公（这就是为什么飞行员在快速返航的航班上，尽量保持原本的作息时间）。当地是白天的时候，你要尽量避免卧室内光线、噪音的干扰。
商务旅行者或度假者跨几个时区飞行后，时差问题更严重。如果打算在目的地待上好几天，就应该尽快适应当地的时间。你可以在飞行前、飞行中或飞行后，按照以下方法加快调整时差：
一到达新时区，就立刻调整睡眠计划，以适应当地时间。如果需要的话，可以小睡一会儿，帮助你撑过白天。刚抵达目的地的前一两天，趁清醒安排会议。如果你经常跨时区出差，可以考虑买一个光箱。光箱价钱较便宜，可以用于延缓或加快体温改变。不管你跨时区飞行是为了旅游，还是为了出差，这些指南都会助你减少时差反应，让你的旅行更加愉快、更富有成果。
其他放松方法
自生训练是由德国的约翰内斯·舒尔茨博士研究出来的放松技巧。“自生”意为“自身诱导”，利用温暖与沉重的自我暗示来达到放松效果。闭上眼睛，将注意力集中到脚趾与双脚上，你会感觉到一波放松感自双脚传出。现在，放松感穿过小腿与大腿，到达腹部、胸与背部，你会注意到身体的紧绷感正在消失。现在，放松感正延伸到双手、前臂、上臂、肩部，再到颈部、下巴、面颊、眼睛、前额，身体越来越放松。
下面我们来学习如何想象出让人放松的自然场景，引起松弛反应。
闭上眼睛，将注意力集中到脚趾与脚上，你会感觉到一波放松感爬过双脚，然后延伸至小腿、大腿，再到腹部、胸部、背部。此时你会感觉到身体的紧张感正在消散。现在，放松感移至双手、前臂、上臂、肩部，接着到颈部、下巴、面颊、眼睛、前额，身体的紧张感减少。
如果注意力开始分散，抛开其他杂念，将注意力拉回到呼吸上。每次呼吸时，在心里重复默念一个字眼（如“一”“松”）或许对你有帮助。这个字眼是你注意的焦点，帮助你摆脱日常杂念，集中意念。花点时间专注于呼吸以及你选中的字眼。
现在你全身更加放松，想象自己正置身于大自然中的一处宁静之地，一个你去过或想要去的地方，比如草地、沙滩或高山。花点时间欣赏触目所及的所有美景，比如天空、树木、动物、鲜花等。你听到水声、风声或鸟叫声了吗？闻到鲜花或草地散发的幽香了吗？现在，你会感觉到阳光温暖着你的肌肤，好好享受一下这宁静之地的祥和。
现在坐下或躺下来享受这宁静之地，抬头看看蓝天、白云或月亮、星星。你浑身更加放松，觉得内心一片平静与祥和。花点时间享受这安宁、美好的地方。需要放松的时候，你可以再回到这个地方。再环顾一下四周，做一个缓慢的深呼吸，慢慢睁开双眼。