正确管理轮班工作与时差反应,放松心情,创

管理轮班工作

上夜班(晚上11点—早上7点)或三班倒(日班、晚班、夜班轮换)的人不计其数。在这些人中,一半以上的人都有睡眠问题。研究表明,轮班工作的人与朝九晚五的人相比,前者的睡眠质量更差、睡眠时间更短、入睡更困难、睡眠更不安稳。

为什么轮班工作会让睡眠问题如此频发呢?体温在决定睡眠与清醒上扮演者着重要角色。光亮促使体温上升,让人清醒;黑暗促使体温下降,让人入睡。因此,上夜班与轮班工作的人更容易有睡眠障碍,因为他们经常必须在白天睡觉,而这本该是他们清醒的时间。

轮班工作的人也必须在身体该休息的时候工作,所以他们很容易在工作期间打盹或打瞌睡。研究表明,在夜班工人中,有75%的人上班时感到昏昏欲睡,一半以上的人都承认自己会在上班的时候睡着。实际上,隔天下班后,夜班工人也经常在开车回家的路上打瞌睡。

上班期间,清醒度降低会影响工作表现、效率、质量,增加错误、安全问题与工伤事故发生的可能性。实际上,曾经许多严重的工伤事故都是由夜班工作中的困乏引起的。年的三里岛核电站事故正是在凌晨4点钟发生的,这与一名刚刚换到夜班的工作人员不无关系。其他倒班引起的事故还包括“埃克森·瓦尔迪兹”号邮轮漏油事件与切尔诺贝利核事故。

轮班工作的人工作满意度更低、旷工率更高、士气更低迷。轮班工作让越来越多的人靠安眠药与酒精助眠,靠咖啡因之类的兴奋剂提神。与白天工作的人相比,上夜班与轮班的人情绪与健康状况更差,幸福感更低,压力程度更高。

由于上夜班的人陪爱人、孩子的时间较少,所以婚姻与家庭关系也会受到影响。休假的时候,即使想要与家人、朋友聚聚,也常常无力享受其中的互动。一般而言,正因为社交时间较少,社会孤立与孤独成为了夜班族的一大问题。

上夜班已经够难应付了,而日班、晚班、夜班间的轮换更是难熬。三班倒的感觉就跟飞行时差反应一样,就像是在美国工作一周后,跑到欧洲工作一周,又到亚洲工作一周,只是没有坐飞机罢了。当身体必须快速适应新的清醒与睡眠时间时,它根本没有机会适应任何一段轮班时间,也无从建立与之相符的体温节奏。

月复一月的轮班工作后,长期混乱的体温节奏几乎可以让你睡眠紊乱、清醒度降低。因此,三班倒的人与定时上夜班的人相比,前者的睡眠、清醒度与情绪问题比后者更甚。

有些人比较容易适应夜班,而失眠症患者与老年人最难熬过夜班,这是因为失眠症患者的睡眠系统本就敏感,而老年人体温节奏调节能力比年轻人差。

如果你要上夜班,以下指南可以将不良影响降到最低:

休假的时候,尽量维持固定的睡眠与清醒时间。如果你早上7点下班,不要企图8点就睡着。确保你的睡眠不会因光线、门铃、电话、街上的噪音或他人而中断。拉上深色窗帘,让卧室暗下来,或戴上遮光眼罩。不要让孩子、爱人或电话打断你的睡眠。借助声音调控器、电风扇或耳塞来减少噪音,并在木地板上铺上地毯,减弱脚步声。你也可以参照第7章里的其他指南,创造最佳睡眠环境。

练习本疗程中改善睡眠的技巧,减少夜班对睡眠的干扰。与你的同事一起建议雇主保证工作场所中有足够照明。强光可以提高清醒度与工作效率(这也可以增加雇主的利润,弥补照明的成本),也可以使体温节奏同步,让你在白天睡得更好。

事先做好轮班准备可以减轻轮班工作的不良影响,你可以在换班前几天就开始调整上床与起床的时间。例如,如果是从晚班(下午3点—晚上11点)换到夜班(晚上11点—早上7点),就可以提前几天将上床与起床的时间延后几小时;如果是从夜班换到白班,就将上床与起床的时间提前几个小时。起床或上班时,尽量多接触明亮的光线,让自己保持清醒。

轮班工作的人也应该避免睡前几个小时接触强光,以免唤醒身体。要想减轻轮班工作对睡眠的干扰,就要尤其注意创造理想的睡眠环境,并练习本疗程中改善睡眠的所有方法。

管理时差反应

时差综合征是旅客跨时区飞行后产生的一系列症状,症状包括:白天嗜睡;夜晚难以入睡或时睡时醒;胃肠道紊乱,如肚子痛、腹泻或便秘;疲劳、不安、疼痛;方向感迷失、混乱、注意力不集中、易怒、时间感错乱、大脑反应迟钝。

要明白为什么会出现时差反应,你可以假设自己晚上9点从波士顿起飞,到达伦敦的时间为当地时间9点,但你此时仍然习惯于波士顿时间,体温显示现在是凌晨3点。因此,你会感到困倦、无精打采、头脑迷糊,无法清晰思考,也很难在交通高峰中驾车或享受第一天的旅行。如果你打算在伦敦时间晚上11点上床睡觉,肯定很难入睡,因为你的身体会认为这是下午3点。

向西飞行时,情况则恰好相反。例如,从伦敦飞往洛杉矶,洛杉矶时间显示晚上8点时,身体却认为这是波士顿晚上11点,那你会很难保持清醒,隔天也可能会一早就醒来。向东飞行引起的失眠往往会更严重,因为我们的生物钟慢于当地时间,这就意味着如果我们要顺应当地时间,就必须要强迫自己睡觉。

时差综合征的持续时间与严重程度随着时区的增加而增加。跨一两个时区往往不会引起什么时差反应,跨三个时区就会引起明显的时差反应(尽管症状仅持续几天),而绕半个地球飞行引起的症状会持续几周。此外,在飞机上睡得不舒服以及旅行的压力会加剧时差反应。

如果有人从美国飞往亚洲,并打算在亚洲逗留一周,那他可能这一周都在调时差。如果你是一名商务旅行者,跨好几个时区飞行后,却只打算在目的地停留一两天,那你肯定没有足够时间调时差。因此,你最好尽量保持平常的作息时间,在你清醒、反应快的时候办公(这就是为什么飞行员在快速返航的航班上,尽量保持原本的作息时间)。当地是白天的时候,你要尽量避免卧室内光线、噪音的干扰。

商务旅行者或度假者跨几个时区飞行后,时差问题更严重。如果打算在目的地待上好几天,就应该尽快适应当地的时间。你可以在飞行前、飞行中或飞行后,按照以下方法加快调整时差:

一到达新时区,就立刻调整睡眠计划,以适应当地时间。如果需要的话,可以小睡一会儿,帮助你撑过白天。刚抵达目的地的前一两天,趁清醒安排会议。如果你经常跨时区出差,可以考虑买一个光箱。光箱价钱较便宜,可以用于延缓或加快体温改变。不管你跨时区飞行是为了旅游,还是为了出差,这些指南都会助你减少时差反应,让你的旅行更加愉快、更富有成果。

其他放松方法

自生训练是由德国的约翰内斯·舒尔茨博士研究出来的放松技巧。“自生”意为“自身诱导”,利用温暖与沉重的自我暗示来达到放松效果。闭上眼睛,将注意力集中到脚趾与双脚上,你会感觉到一波放松感自双脚传出。现在,放松感穿过小腿与大腿,到达腹部、胸与背部,你会注意到身体的紧绷感正在消失。现在,放松感正延伸到双手、前臂、上臂、肩部,再到颈部、下巴、面颊、眼睛、前额,身体越来越放松。

下面我们来学习如何想象出让人放松的自然场景,引起松弛反应。

闭上眼睛,将注意力集中到脚趾与脚上,你会感觉到一波放松感爬过双脚,然后延伸至小腿、大腿,再到腹部、胸部、背部。此时你会感觉到身体的紧张感正在消散。现在,放松感移至双手、前臂、上臂、肩部,接着到颈部、下巴、面颊、眼睛、前额,身体的紧张感减少。

如果注意力开始分散,抛开其他杂念,将注意力拉回到呼吸上。每次呼吸时,在心里重复默念一个字眼(如“一”“松”)或许对你有帮助。这个字眼是你注意的焦点,帮助你摆脱日常杂念,集中意念。花点时间专注于呼吸以及你选中的字眼。

现在你全身更加放松,想象自己正置身于大自然中的一处宁静之地,一个你去过或想要去的地方,比如草地、沙滩或高山。花点时间欣赏触目所及的所有美景,比如天空、树木、动物、鲜花等。你听到水声、风声或鸟叫声了吗?闻到鲜花或草地散发的幽香了吗?现在,你会感觉到阳光温暖着你的肌肤,好好享受一下这宁静之地的祥和。

现在坐下或躺下来享受这宁静之地,抬头看看蓝天、白云或月亮、星星。你浑身更加放松,觉得内心一片平静与祥和。花点时间享受这安宁、美好的地方。需要放松的时候,你可以再回到这个地方。再环顾一下四周,做一个缓慢的深呼吸,慢慢睁开双眼。




转载请注明:http://www.180woai.com/afhzz/5257.html


冀ICP备2021022604号-10

当前时间: