年2月初的时候，有一个粉丝找到我，想让我帮她减肥锻炼肌肉。因为当时刚好是疫情期间，又不能出去，她在家里怕长胖，但也想利用这段时间锻炼出腹肌，减肥成功。
我跟他说想减肥没问题，很容易。但前提付出一定的代价，能够按照我安排的方法坚持下去。锻炼出腹肌的话就看每个人的实际情况，因为有的人可能体脂率到了标准，但可能也锻炼不出来腹肌，因为每个人的情况不一样。自己要做好准备。他说好，于是我就根据她的情况做了三个方面的调整。
1、饮食调整，每天吃饱
很多朋友听说要调整饮食，以为就是节食。其实不然，调整饮食跟节食还是有很大的区别。节食基本上是什么都不吃，调整饮食是有的吃有的少吃，而且最好还要吃饱，这样才能坚持下去。
1.1主食的调整
主食的调整可谓是基础中的基础，把以前吃的白米饭白面条换成杂粮粥，杂粮可以选择黑米，黑豆，薏米，黄豆，绿豆，白芸豆，鹰嘴豆，红米，糙米，小麦，燕麦，荞麦等10-15种杂粮煮粥。
而且每过一个月就换一些不同的杂粮种类，为身体补充更多的营养，更有利于减肥。
豆类和谷类混合种类越高，营养价值也就越高，因为必须氨基酸会相互补充。杂粮相对于白米饭来说更加难煮熟可以先保温4~5个小时，然后再煮2~3个小时。
1.2蔬菜水果及时补充
蔬菜和水果中含有丰富的膳食纤维，维生素，矿物质等。对减肥也有很好的促进作用。
比如有的蔬菜富含B族维生素，B族维生素可以支持能量代谢，促进脂肪的燃烧和分解。
膳食纤维可以有效提高饱腹感预防便秘，降低糖分的摄入，水溶膳食纤维还可以促进肠道益生菌增殖，维持肠道菌群平衡，促进人体分泌瘦素提高饱腹感，抑制食欲。
而且补钙也的减肥有利，钙离子也是促进脂肪酶活性的必需物质。钙摄入不足，人体会释放一种叫做“钙三醇”的物质，会增加身体对脂肪的储备。同时钙还可以增加身体组织中偶联蛋白的产生，这是一种可以加速脂肪消耗的物质。
这里需要注意的是，水果不要吃太多，因为水果中富含果糖，很容易被分解成葡萄糖。被胰岛素合成脂肪储存在人体体内造成你的肥胖。一般减肥期间每天吃克到克左右的水果就可以了。低糖分的可以多吃一些，高糖分的少吃一些。
1.3优质蛋白的摄入
优质蛋白主要是指与去皮鸡鸭，鱼虾海鲜，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋白等等。这些蛋白是富含人体所需要的8种必须脂肪酸，而且氨基酸的种类和结构非常适合人体吸收。
根据我们国家的标准，减肥增肌的时候每天每人每公斤应该摄入1.5~2克蛋白质。但这个标准是很多人吃不到的，按照这个标准，60千克的人减肥每天摄入蛋白质就是90~克。相当于克到克的寄生肉或者牛瘦肉(克鸡胸肉或者牛瘦肉里面含有优质蛋白20克)。
我们把这个标准降低，每人每天每KG摄入蛋白质1克。那60公斤的人每天就是60克，每天摄入鸡胸肉或者牛瘦肉就是克，这个标准很多人就能接受了。
但这里要注意的是，肉类的烹饪方式非常重要，减肥增肌时候吃的肉类最好是以煮，蒸，炖为主，不要用烧烤油炸等方式来烹饪。这样很容易造成热量的飙升，同时对身体健康不利。
2、有氧和无氧运动跟上
因为在家里没有办法出去，所以有氧运动一般以跳绳为主。刚刚开始跳绳的朋友不要设定太高的目标。可以每天跳5组，每组80个。
习惯了以后可以分成10组，每组跳个，中间休息1~2分钟左右。锻炼结束以后，记得要拉伸腿部手臂等等。自己制定的目标一定要完成，不打折扣再苦再累任务也要完成，这样才会有更好的效果。
无氧运动以俯卧撑和下蹲，健腹轮为主。开始不适应的时候，前面一两个月每天做两种有氧运动就好了。慢慢的再把另外两种加上。
俯卧撑的话，如果没有基础的人尽量是从扶墙俯卧撑开始，这是最简单的一种俯卧撑了。只要双手撑住墙就可以做，腿离墙体越远难度越大。初学者每天可以做两组，每组30个。慢慢的增加次数。
下蹲是锻炼下半身的运动，因为人体70%的肌肉都在下半身。下蹲也可以锻炼大腿内侧，臀部的肌肉让你大腿和臀部更加性感。最开始三个月下蹲不要超过30个，后面再酌情增加。
健腹轮是锻炼全身肌肉的运动，初学者没有办法完整地做完一个。可以先半跪着做，等熟悉以后再慢慢地做完整版的。只要你每天能做完整版10个，腰腹部力量就会大大加强。
3、休息很重要
合理休息是运动和饮食中间的桥梁，运动会饮食想要达到最好的减肥效果，休息必须重视起来。
道理其实也很简单，因为肌肉的增长和脂肪的分解，都是在晚上进行的，在生长激素和脂肪酶的刺激下才能完成。所以一定要保证在11点以前睡觉，而且最好是进入熟睡状态。
睡眠不好的朋友可以睡觉前喝点牛奶，舒缓心情，或者听一段舒缓的音乐，用温热水泡澡，缓解疲劳，或者用眼罩按摩眼部和头部的肌肉让自己放松，这些都是可以促进睡眠的。
总结一下，如果这三点都可以做到的话，那在家里也是可以减肥锻炼肌肉，锻炼出腹肌的。上面那个朋友用这个方法，两个月就减掉了10多斤，腹部也苗条了很多。又坚持了两个月以后，她告诉我说自己锻炼出了腹肌，但那个照片我好像删除了。所以只要你能坚持，我相信锻炼出腹肌对你来说不是什么难事，关键是要长久地坚持成为自己的习惯。