研究失眠的加州大学旧金山分校心理学家阿瑞克·普拉瑟近日出版新书《睡眠处方》，根据他的理论，一晚好眠可以让人更具同理心和创造力，成为更好的家长和伴侣。睡眠有助于压力管理：使人有余力、有能力且更好地开始新的一天。但普拉瑟表示，我们往往不重视睡眠——直到发现自己在半夜时分目光呆滞，思维跳跃，难以休息或放松。
有人可能因此服用补充剂或助眠药。美国疾控中心年的一项调查发现，八分之一有睡眠障碍的成年人报告称使用过助眠药物。但普拉瑟表示，我们可以在一天的时间里用一些更简单的办法来获得更好的休息，他在这本11月1日由
企鹅生活出版的书中概述了这些办法。“这不是要你去做什么，”他还补充道。“而是一些顺其自然的行为。”
以下是他的一些有科学依据的睡眠建议。
白天为“既定忧虑”腾出时间
“从来没有人说，‘我半夜睡不着，脑子里想的全是些好事’，”普拉瑟表示。白天我们可能因忙碌而无暇顾及各种思绪，但到了晚上，当我们努力让大脑活动停下来不受干扰时，“我们的思绪可能会变得非常非常活跃，”普拉瑟写道。
为了抑制夜间沉思和焦虑，普拉瑟在一次采访中建议，把一天的部分时间花在担忧上。抽出10到20分钟时间，写下让你焦虑的事情，或者只是想一想，但不用寻找解决方案。他说，如果坚持这样做，你的担忧就不会影响夜晚的休息——就算焦虑找上门来，你还可以提醒自己第二天还有专门的时间来处理。
与其寻找咖啡因，不如把头伸进冰箱。
普拉瑟表示，如果经常靠喝咖啡撑过下午的倦意，那等到晚上睡觉前你的身体里仍会含有咖啡因。
相反，他建议用其他办法来刺激精神。可以在下午进行简短散步，或是从工作中抽出五到10分钟时间，让大脑做一件简单的事——给花园除草、整理书架、听听音乐并真正专注于听一首歌曲。普拉瑟说，专注于一项非工作任务可以给大脑充能，让我们从日常节奏中挣脱出来。或者，一个更极端的选择，就是把头伸进冰箱。普拉瑟说，这种短暂的寒冷刺激会激活你的觉醒系统，就像连接汽车电池的充电电线一样，让你在不需要喝咖啡的情况下也能清醒过来。
整理你的卧室
把电脑、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利贴都从你睡觉的房间清理出去。普拉瑟建议，如果不能，至少将它们移开，这样你在床上就看不到它们了。睡眠区应是能让人平静的地方，而不是提醒你还需要完成的一切。
为了让自己更好地进入睡眠，可以用遮光帘挡住光线，或是找一款舒适的睡眠眼罩。应考虑调低暖气——或是打开空调——保证睡眠区域晚上的温度在16至20摄氏度之间。普拉瑟说，要让自己的房间保持阴暗凉爽，以促进身体核心温度下降，这种现象会在我们入睡时自然发生。
睡前
别再把大脑当作笔记本电脑
普拉瑟说，不要指望大脑能像笔记本电脑那样关上盖子就能立刻休眠。相反，你得计划一个过渡期，让大脑放松下来。他承认，有时这是不可能的任务；工作截止日和育儿责任可能意味着你必须要忙到熄灯为止。但在理想情况下，你应该给自己两小时的时间来“调低交感神经系统的音量”，他说，向身体和大脑提示你准备休息了。
将时间用于做一些令人愉快和舒缓的事情上，比如听最喜欢的播客，与伴侣在沙发上聊天，或者看电视。普拉瑟为他的患者提供了他所谓的断电期选择清单，包括洗一个舒舒服服的澡，写一篇感恩日记，甚至在天气允许的情况下坐在户外看星星。他说，目标是找到你喜欢的“低觉醒”活动。
重温你喜欢的节目
许多临床医师都建议在睡前少看屏幕，但普拉瑟说，不管是看笔记本电脑、平板还是手机，他更