近日，杨紫参与了综艺节目《拜托了，冰箱》的录制。在节目中，杨紫谈到平常的生活时，说自己晚上一个人睡觉时会害怕，因为自己的睡眠特别不好，所以会经常出现“鬼压床”的情况。而为了给自己壮胆，当她一个人住酒店时，都会把狗狗也带到酒店，陪着自己。
不知道从什么时候开始，失眠成了很多人的常态，10%～15%的成年人受此困扰，近半数严重失眠可持续10年以上。
“无眠氏”“困难户”“夜忙症”这几个新名词概括了大多数失眠人的心声。
杨紫前段时间还发过睡不着的微博：“每天晚上都睡不着，躺了一晚上一秒都睡不着。有什么办法可以睡觉么？”
然后，有很多粉丝为她支招。
今天是第十八个世界睡眠日，我们就来讲讲到底哪些助眠方式不靠谱，哪些靠谱。
你确定自己是失眠症吗
所谓失眠症，就是频繁而持续的入睡困难，或睡不持久，或过早醒来，睡眠质量差，并且醒的时候有各种不适症状。
偶尔一次两次失眠不能算失眠症，诊断必须满足以下全部6条：
（1）难以入睡，或睡眠难以持续，或比期望的起床时间早醒来。
（2）醒着的时候自我感觉疲劳，日间经常打瞌睡，萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，容易犯错或者出事故，影响社交、家庭、职业或学业，情绪不稳定，易怒，甚至出现活动过度、冲动、攻击等异常行为。
（3）睡眠困难不是因为客观原因得不到充足的睡眠时间或者环境不合适。
（4）至少每周出现3次。
（5）持续至少3个月。
（6）睡眠困难不是由其他原因导致的，例如局部疼痛、频繁夜尿、抑郁症、焦虑症和双相情感障碍等。
不太靠谱的助眠方法
数绵羊。这个方法流传很广，但其实，数绵羊需要集中注意力，反而会让大脑更兴奋，精神更紧张，更不容易入睡。特别是对于精神因素引起的失眠，如抑郁、焦虑等，数绵羊反而“火上浇油”。
泡脚。泡脚可以加速人体血液循环，缓解一些身体酸痛的小毛病，从而帮助放松身体。对于有些人来说，泡脚的确能起到一定的助眠作用，但并非人人有效。
运动。运动是一种释放压力的方式，运动过后，整个人身心都能得到放松，而且因为疲劳，更容易入睡。但有的人运动后，整个人更兴奋，更难入睡。所以，平时没有运动习惯的，最好不要盲目运动助眠，特别是剧烈运动。就算要做，也建议下午1~5点时进行，当然早上有时间也可以。
眼罩。如果是因为光线太强导致睡不着，买个眼罩戴上，把光遮住，肯定能改善睡眠。但如果是因为其他因素失眠，眼罩就帮不上忙了。
耳塞。原理同眼罩，如果是因为外界噪音吵得睡不着，那戴上耳塞隔绝噪音，肯定会睡得更好。而如果是其他原因引起的失眠，如疾病、药物、精神因素，那戴耳塞就没什么用。
喝牛奶。很多人都听说过睡前喝牛奶能助眠，从医学和营养学的角度来说，牛奶没有助眠功效，不过可能会起到心理安慰的作用。但是，如果平常夜尿多，睡前喝牛奶就会适得其反。睡前喝一大杯牛奶，结果一晚上跑了好几次厕所，睡眠会更不好。
听音乐。睡前听听舒缓的轻音乐，能够放松身心，有助于安眠。但并不对所有人都有效，有的人睡觉听音乐反而觉得是噪声，会让他们更难入睡。
喝酒。大量的酒精确实可以抑制脑部的活动，从而让人昏昏欲睡，起到促进睡眠的作用。但随着时间的推移，人体会慢慢地分解代谢酒精，会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常在睡前喝酒，会产生耐药性，还会使身体对酒精产生依赖，停饮后，反倒会加重失眠。
花草、香薰。传闻有些植物散发的香味可以帮助舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物，但更多的是心理安慰。
医生推荐的助眠方法
良好习惯
建立良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。例如定时上床，调整适宜的温度湿度，并调闹钟定时起床，不喝浓茶、咖啡，睡前不饱食、不做剧烈运动、不看电视或玩手机、电脑，做一些轻松的事让自己充分放松。
端正观念
有些人认为：每晚睡眠至少要8个小时、失眠会严重影响健康、所有身体不适都是由失眠引起的，一到晚上就担心睡不好。其实，睡眠时间有很大的个体差异，只要白天不觉得困倦就表明睡眠充足，不必拘泥于一天8小时的说法，目前也没有证据显示偶尔失眠会损害健康。
限制睡眠
如果最近经常失眠，可缩短夜间卧床时间，不要太早上床，但早上必须定时起床，以增加睡眠连续性，提高睡眠效率，并且要禁止日间小睡，增加夜晚的睡眠驱动力。等到症状好转后，再逐渐延长夜间睡眠时间，形成起上床即入睡的心理暗示。
减少卧床
如果晚上过早醒来，没办法法再次入睡，就下床去干点其他事情，例如读一些沉闷的书，尽量减少醒着躺在床上的时间，以免形成床与觉醒、担忧的消极联系。但不要看电视和玩手机。
药物治疗
如果经常失眠，实在没有办法自己缓解，可以求助睡眠门诊，医生可能会对你使用安眠药。长期服药的患者可“按需服药”，觉得睡不着、有需要的时候才服用。
安眠药分苯二氮卓类和非苯二氮卓类。前者对焦虑性失眠疗效比较好，可缩短入睡时间，减少夜间觉醒频率，但会导致醒后仍觉得睡不够。非苯二氮卓类比前者更安全，不良反应较少，更适合上班族使用。
褪黑素可用于治疗以入睡困难为主的失眠及昼夜节律失调导致的失眠症。中医中药及中成药或针灸、电针疗法等也有一定疗效。
服药期间记得一定不能饮酒、吸烟。症状好转后，要缓慢减药，不能突然停药。如果治疗1～2个月后症状仍未得到改善，就要重新评估病因，考虑可能是其他疾病导致的，更换治疗方案。