策划：祝君好心理工作室
撰文：叶老师主创团
暑假期间，一些同学是早上睡不醒，晚上不肯睡，昼夜颠倒，作息混乱。假期是爽了，可到了开学就傻眼儿了
早上要早起上学，起床困难症却犯了，晚上要早睡，可大脑就是兴奋得让人睡不着。那么，该怎么办呢？今天我们就从人体的昼夜节律出发，教给你顺利入睡，顺利早起的方法，调整你的作息
#如何调整生物钟#
叶老师说：
调整生物钟，关键在于“节律”，要恢复生物钟该有的节律，节律包含两点：一是时间的节律，二是事情的节律
时间的节律就是随着自然规律起居作息，事情的节律就是白天干活处于活动状态，晚上休息处于安静状态，这样身体才会自然入睡
所以，调整生物钟可以采用以下方法：
1.定时睡觉和起床
每天保持相同的睡觉时间和起床时间是昼夜节律的关键。即使是在周末，也不要改变你的睡觉和起床时间，让身体保持稳定的睡眠-觉醒周期
建议每天晚上11点之前睡觉，早上7点起床，以适应上学时间
2.遵循事情的节律
白天要学习活动，晚上保持安静，所以不要白天睡懒觉，晚上做刺激艰难的事情，这是为了晚上自然到达准备入睡的节律
如果白天能量消耗不够，晚上可能还是会比较活跃，那么可以适当增加运动，增加晚上的疲惫度让机体安静下来
注意：睡前2到3小时的运动会导致心率增加和体温升高，延缓睡眠
3.利用自然光
借助日光和避免日光，来让身体接近自然节律。早上去晒太阳，让机体活跃，晚上做好遮光，促进褪黑素分泌
睡觉时拉上窗帘，防止外部光线进入，房间内的光源也尽量关闭。黑暗的环境会让你分泌更多的褪黑素，有更高的睡眠质量
4.服用褪黑素
自身褪黑素分泌不足时，可以考虑服用褪黑素片来补充。在睡前30分钟，遵照医嘱服用1~2片褪黑素
需要注意的是，褪黑素用于短期调整睡眠，当它起效后就立即停用，不要长期服用，以免带来副作用
#如何更好入睡#
叶老师说：
睡眠总是需要一定的条件的，一是身体达到睡眠的疲惫度，二是精神和身体的平静放松状态
所以，要更好地入睡也从这两方面来考虑
1.调整疲惫度
如果不够疲惫，白天或傍晚建议增加运动或其它消耗，帮助达到适合入睡的疲惫度
但如果疲惫度过高，则会出现睡不着的情况，所以如果感到很困，可以提前一两小时入睡，不需要等到平时入睡时间，但记得睡了后就不能中途起来了，否则生物钟会乱
2.避免睡前刺激
睡前不要从事高强度的运动，它会让你的体温升高，而身体需要等到温度降低才能入睡，这会延缓你的入睡时间。高强度的运动应在上午或下午进行，晚上可以选择瑜伽等较为舒缓的运动，并保证在睡前一小时完成
睡前不要看电脑、手机、平板等电子产品，当你在乐此不疲地浏览信息时，你的大脑也已经被激活，大脑越活跃，你就越难以入睡
避免睡前进食。睡前两小时不要进食，进食会让你的机体又开始运作，且会传输能量，导致疲惫度降低，难以入睡
睡前避免情绪波动。不要去经历让你情绪会大起大落的东西，避免心理原因失眠
3.帮助放松
（1）冲个热水澡
睡前一到两小时冲个热水澡，会帮助你降低心率和血压，缓解肌肉紧张，让身体更加平静地入睡
（2）听舒缓的音乐
音乐通过降低皮质醇水平，舒缓自主神经系统来放松人的身体和精神，使人入睡更快，睡眠质量更好
睡前应选择旋律较为舒缓的音乐，同时要避免那些诱发人强烈情绪体验的音乐，防止情绪的波动影响睡眠
（3）喝一杯温牛奶
睡前喝温牛奶可以安抚人的心灵，让人感受到放松和安全，降低身体的警觉性，促进睡眠
除了温牛奶之外，你还可以选择温热的洋甘菊茶、杏仁奶、椰子水等饮料，也会帮助你放松减压
（4）薰衣草
滴几滴薰衣草精油在枕头上。薰衣草与神经递质GABA（一种中枢神经抑制递质，具有降低血压、改善睡眠的作用）相互作用，镇静大脑和神经系统的活动，使人更加的放松和平静，进入睡眠状态
4.睡眠环境
（1）保持房间的黑暗
我们的大脑会通过视觉感受器与光线交流，获取关于白天还是夜晚的信息
房间内光线较强时，大脑可能会认为这是白天，从而保持较强的活跃状态，影响我们的睡眠
因此，在入睡前，需要调低房间内灯光的亮度；睡觉时，需要把窗帘拉上，关闭所有会发光的设备，必要时，可以戴上眼罩来帮助睡眠
（2）调节室内温度
随着夜晚的来临，人的体温会下降，这是我们的身体在为睡眠作准备。因此，保持房间的凉爽适应身体的变化，有助于我们的睡眠
一般来说，睡眠的最佳温度在20℃-23℃之间，当然，你也可以根据自身的舒适度进行调整
但要注意，温度一定要让你的身体感觉到凉爽，太热或太冷都会迫使身体处于工作状态，以应付外部环境，从而导致你睡眠中断，半夜被热醒或冷醒
（3）降低噪音的影响
噪音会使人的大脑处于警觉状态。在很久以前，我们的祖先通过这种警觉以觉察食物被掠夺的危险
而到了现代，我们虽然不会有这样的风险，但这样的自我保护机制仍旧在进化中被保留了下来
当睡眠环境中有噪音时，我们的大脑就会保持警觉，对声音信息进行处理和判断。显然，处于工作状态的大脑是不会让你好好休息的
因此，我们可以采用一些物理方法来最大化的降低噪音对我们的影响，使用毛巾或海绵将卧室门的底部塞住，安装隔音窗户或者贴隔音泡沫在窗户上，使用耳塞等来降低噪音的影响
（4）选择合适的枕头、床单和床垫
舒适的床上用品对我们的睡眠质量有着重要影响。枕头过高会造成颈椎前倾，诱发肌肉的疲劳损伤，导致落枕
而枕头过低使人仰卧，导致呼吸不畅，容易打鼾。一般而言，仰卧时，枕头的高度保持在8-13厘米为宜
床单应选择透气性好，手感柔软的纯棉材质
过软的床会造成人的脊柱弯曲下陷，对于正在发育中的青少年而言，这可能会带来脊柱弯曲变形、驼背等后果
青少年应选择软硬程度适中的床，既不会对生长发育带来不利影响，又贴合人体正常生理曲线，提升睡眠舒适度
#如何顺利起床#
建立规律的作息需要按时入睡和按时起床的同步进行
睡懒觉会扰乱人体的生物节律，白天身体和大脑没能及时清醒起来工作，到了晚上，由于机体尚未达到睡眠的疲惫度，导致人难以入睡，最终又陷入晚睡晚起的恶性循环
因此，我们要尽最大努力按时起床，唤醒我们的身体和大脑活动
1.打开窗帘，接触阳光
阳光的照射会帮助你建立规律的觉醒周期，它会告诉你的身体什么时候该醒，什么时候该沉睡
晚上睡觉时我们关上窗帘使房间保持黑暗，告诉大脑，夜晚来临，你需要睡觉了
而到了早上，我们起床的第一件事就是打开窗帘，接受自然光的照射，向大脑传递白天到来的信息。大脑接收到信息，就会抑制褪黑素的分泌，让我们感觉不那么困倦
同时，接触阳光也会提升我们睡觉时降低的体温，身体更快地恢复觉醒。最后，阳光会提高身体皮质醇（一种促进警觉性的激素）和血清素（一种调节情绪的神经递质，稍后在需要睡眠时转化为褪黑激素）的浓度，使我们的情绪更加的愉悦积极
2.用音乐开启新的一天起床后播放你喜欢的音乐，这会减少你的压力荷尔蒙-皮质醇的分泌，增加多巴胺的分泌，让你感觉到更加的轻松愉悦
同时将起床闹钟的声音设为你喜欢的音乐而不是哔哔哔的声音。比起烦人的哔哔哔，旋律悠扬的音乐会在第一时间赶走你的疲惫，更有效地唤醒你的大脑
3.安排一项你期待的晨间活动
在早上给自己安排一项喜欢的活动，让起床这件事对你更有吸引力，比如享用一顿美味的早餐，去公园散步等
当你早上起来就要去从事自己喜欢的活动时，你的心情会更愉悦，更加期待新的一天，起床的积极性也会远远高于从事一项你不喜欢的活动
4.洗个冷水脸
温水会让人感觉到昏昏欲睡，而冷水可以激活身体的交感神经系统，促进去甲肾上腺素的释放，让身体更加兴奋
早上起来用冷水洗把脸，可以让你更快清醒，提神醒脑
5.午休
如果早上起来困，也要按点起来，然后通过中午休息30分钟的方式缓解疲惫，但白天一定不要睡长觉，否则生物钟和身体的疲惫节律又会被打破
总结
一、如何调整生物钟
定时睡觉和起床
运动
注意遮光
服用褪黑素
二、如何更好入睡
调整疲惫度
避免睡前刺激
帮助放松：冲个热水澡，听舒缓的音乐，喝一杯温牛奶，薰衣草
睡眠环境：保持房间的黑暗，调节温度，降低噪音的影响，合适的枕头、床单和床垫
三、如何顺利起床
打开窗帘，接触阳光
用音乐开启新的一天
安排一项你期待的晨间活动
洗个冷水脸
午休
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