上大学时，钟爱熬夜，看小说、追剧、打游戏，似乎有着用不完的精力。
工作后，因为工作原因变身“夜班族”，当我们不想熬夜的时候，却不得不熬夜。
研究显示，比起白天上班的人，夜晚工作的人睡眠质量较差，睡眠时间较短，不容易入睡、续睡。75%的夜班族承认在工作时间昏昏欲睡，超过一半的人自述曾有过睡眠问题。
人能保持睡眠与清醒受每天的阳光与黑夜循环所影响，白天人比较清醒，而夜班族必须在白天睡觉，在身体想要睡觉休息的时候却要开始工作。因此，夜班族的睡眠很容易受到干扰，出现上班时间打盹、睡着的现象。
今天，小编给必须要上夜班的人准备了这份策略，希望可以帮助到每一位夜班族！
01、上夜班，如何调节睡眠节律？
轮班通宵时，最好不要在下夜班后一次性白天睡8小时，需要保持规律的饮食和正常的生活活动。你可以将睡眠时间拆分成两段：上夜班前睡够3小时，下夜班后睡够4.5小时，下夜班后的当天晚上尽量10点半就睡，第二天早上7点前起床。
采用这种方式，上夜班时不至于那么困倦，下夜班后也不至于需要蒙头睡上一整天，从而将夜班的危害降到最低。
很多夜班族都会抱怨房间太亮，白天睡觉很容易醒，针对这个情况，建议自行创造一个日间睡觉环境。应尽可能让房间暗下来，可以选用遮光的深色窗帘或戴眼罩。另外，白天容易被各种声音打扰，戴上耳塞是不错的选择。
02、上夜班，如何调养身体？
夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，黑白颠倒，经常吃不好，浑身无力，自身免疫力下降，精神状态差。加之休息时间紊乱，很容易产生焦虑心理、脾气变差，心脏器官无法正常休息，也会加大心脏病发生的概率。引发肾病、糖尿病比例高达30%，神经衰弱比例高达90%。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，造成激素分泌紊乱，加大了患癌的概率。
在日常生活中，除了要保证睡眠时长（7~9小时）和睡眠质量，还要加强饮食营养，一日三餐+一顿夜班餐。
上夜班的人要多吃富含维生素A的食物，夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力。维生素A在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。
03、上夜班，如何养成好习惯？
上班前：喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。
下班前：不喝咖啡、浓茶、奶茶等刺激神经兴奋的饮品。
下班后：不要饿着肚子睡觉，不要错过午饭时间。
睡觉前：洗热水澡或者用温水泡脚，有利于消除疲劳，帮助睡眠。