??东营日报社/爱东营讯当前，“睡得好吗”正在取代“吃了吗”成为不少朋友之间见面的开场白。估计没有人会预料到，再日常不过的睡觉在今天会成为一个问题。
??中国睡眠研究会之前发布的一份关于国人睡眠状况的报告显示，年至年这10年间，国人的入睡时间晚了2个多小时，睡眠平均时间由8.5小时缩减到7.06小时。媒体在调查中还发现，我国睡眠障碍人群日益增多，且呈现低龄化趋势。
??其实不用这些数据“背书”，日常消费场景中，睡眠“周边”产品的持续火热足以说明一切。褪黑素、酸枣仁、蒸汽眼罩、乳胶床垫、监测睡眠质量的穿戴设备等，每一个风口都支撑起不小的市场。为了摆脱手机的诱惑，强行戒掉睡前刷手机的“瘾”性行为，消除不断晚睡的可能，手机定时盒、手机锁近来成为市场新宠。
??睡眠经济的崛起，会让我们睡得更好吗？虽然尚未有严谨的统计或研究，但就日常体验来说，似乎并不如此。在铺天盖地的睡眠经济营销中，睡眠成为一种因稀缺而宝贵的资源，在医学话语的叙事包装下，各类助眠产品成为睡眠这件事的“神助攻”，似乎反倒放大了人们的睡眠焦虑。
??睡眠，当然是一种医学现象，但更是一种文化现象。我们可能高估了自己对睡觉这件事的掌控权，相对应的，也低估了社会文化在塑造我们如何睡觉这件事上的影响力。
??在“付出总有回报”的叙事仍大行其道的今天，起床时间晚、爱睡觉、睡觉时间长往往与懒惰、倦怠这样的标签捆绑在一起。在社交媒体上，“你见过凌晨4点钟的图书馆吗”之类的帖子总是能获得广泛传播，记录早起生活的短视频成为众多人效仿的模板。在这套话语中，抱怨忙碌似乎是成功者的标配，睡眠自由在一些时候却被认为是失败或无所事事的佐证。
??没有人否认，在睡眠这件事上，每个人都有属于自己的最适宜模式，而灵活安排睡眠也是个人自由。但面对可以说无孔不入的文化等影响，个人似乎根本难以抵挡。不少人明明可以早睡，也要主动选择熬夜学习或工作，美其名曰拿回对时间的掌控权，但实际上也是对社会流行的“睡眠正确”的妥协与解码。
??当然，睡眠不仅是个人问题，更是社会问题。不少人不得不晚睡、被迫睡不好，并不只是个人自制力或情绪处理等自身的管理问题。比如，功利化的教育理念及教学方式让孩子背负沉重的课业负担，因此导致的睡眠不足现象持续凸显；而模糊了工作时间和私人时间的工作机制也让职场人不得已持续保持“在线”状态，自由睡眠变得奢侈。
??睡眠对我们是如此重要，人生有接近三分之一的时间躺在床上。关于长期睡眠不足对健康的侵害，每个人都能列出一个长长的清单。这些侵害的发生，损害的不仅是个体的健康，也是国民的健康，单从人力资本折损的角度，睡眠问题就足以成为一个重要的公共卫生问题。如何拯救睡眠，不应只是一个人的斗争。而显然，我们的斗争才刚刚打响，还有很长的路要走。
??改善睡眠的小窍门
??您失眠过吗？躺在床上辗转反侧吗？看完下面的小窍门，也许您能告别失眠。
??睡眠节律
??睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。
??生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养？建议通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。例如，设定上床时间为晚上10：30左右，下床时间为早上5：30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。
??睡眠动力
??睡眠动力也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间和运动量两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免剧烈运动。
??身心放松
??睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。
??根据以上的睡眠三要素，可以总结出一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法(至少需要坚持3～4周才有效果)。
??上：晚上10：30上床。
??下：早晨05：30下床。
??不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。
??动：白天有氧运动1小时。
??静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等。
??个体失眠原因具有差异性，若失眠问题严重影响生活，还请及时到相关科室就诊。
??有睡眠问题？推荐这三款食疗方
??现代社会中，越来越多的人有睡眠障碍，睡眠障碍不仅影响记忆力和专注力，还会导致头晕、易怒、免疫力下降等问题。以下3个食疗方推荐给夜寐不宁、食欲不振、心悸、健忘、长期便秘的患者。
??柏子仁粥。柏子仁10至15克，粳米50至克，蜂蜜适量。将柏子仁去杂质，捣烂，同粳米煮粥，将熟时放蜂蜜，煮沸即可。
??小米枣仁粥。小米克，炒酸枣仁末15克，蜂蜜30克。小米煮粥，熟后加入酸枣仁末，搅匀。食用时加蜂蜜。
??雪梨炖百合。雪梨、鲜百合各1个，冰糖、蜂蜜适量。雪梨去皮去核，切块；百合剥开，用清水浸泡，去沫。雪梨、百合、蜂蜜和冰糖放入炖盅，加水盖过所有食材；炖盅盖好后隔水加热，大火烧开转小火炖40至60分钟，熄火，凉至不烫口即可食用。
(记者刘卫卫整理)